Kto nie lubi mięsnej zapiekanki z chrupiącymi ziemniakami i topiącym się serem?
Ta Low FODMAP Zapiekanka Wołowa Hash Brown jest połączeniem typowej brytyjskiej zapiekanki – pie, która ma zazwyczaj ziemniaki na wierzchu i pod nimi warstwę mielonego z warzywami; oraz chrupiących hash brown, które zwykle są częścią brytyjskiego śniadania. Odkryłam ten przepis w książeczce Weight Watchers “Satisfying Suppers”. Oczywiście zaadoptowałam go do potrzeb Low FODMAP, a także moich własnych ulubionych smaków.
Poniżej jest inna, wspaniała zapiekanka: Shepherd’s pie.
Kliknij na zdjęcie w celu otwarcia przepisu!
Low FODMAP Zapiekanka Wołowa Hash Brown ma:
- obniżoną zawartość tłuszczu (chude mięso wołowe)
- sporo białka, które pochodzi z mielonego wołowego oraz soczewicy
- dużo warzyw!
“Jest to kombinacja ‘cottage pie’ i chrupiących, śniadaniowych ‘hasz browns'”.
Ten przepis został zaakceptowany przez dietetyka Low FODMAP, Evelyn Toner z Londynu.
Znajdź interesujące artykuły na temat odżywiania, IBS, FODMAP na jej blogu.
Low FODMAP Zapiekanka Wołowa Hash Brown – SKŁADNIKI:
Farsz wołowy:
odrobina oleju, do smażenia
500 g chudego mielonego wołowego
½ pora, tylko zielone liście
1 łyżka mąki bezglutenowej, np. drobnej mąki kukurydzianej
300 ml low FODMAP wywaru wołowego, warzywnego lub z kurczaka
około łyżeczki Worcestershire sauce (może być nieco przyprawy Maggi)
240 g soczewicy z puszki, wypłukanej /jeśli używasz suchej soczewicy, ugotowanej, to porcja powinna być dużo mniejsza, 23 g na porcję/.
Opcjonalnie: 1-2 marchew i pietrucha, drobno pokrojona w kostkę.
SOl, pieprz czarny, świeżo mielony
Wierzch zapiekanki:
800 g ziemniaków, umytych i pozostawionych w mundurkach
3 marchewki, starte na tarce
2 łyżki oliwy z oliwek
40 g sera żółtego Cheddar
INSTRUKCJA PRZYGOTOWANIA ZAPIEKANKI:
Nagrzej piekarnik do 170 stopni C (termoobieg).
Nagrzej dużą patelnię, bezpieczną do piekarnika do gorącej temperatury i spryskaj odrobiną oleju. Dodaj mielone wołowe oraz pokrojone liście pora, a także drobno pokrojoną w kostkę marchew i pietruszkę. Duś przez 5 minut, mieszając i rozdrabniając mielone na mniejsze części.
Dodaj mąkę kukurydzianą, a następnie wywar i wymieszaj. Przypraw pierzem, solą i odrobiną Maggi. Przykryj, duś powoli przez 15 minut. Następnie dodaj soczewicę z puszki i duś jeszcze kilka minut, aż soczewica się dobrze podgrzeje.
W międzyczasie, aby przygotować wierzch zapiekanki, ugotuj ziemniaki w mundurkach przez 12 minut. Nie mają być całkiem ugotowane.
Nagrzej nową, dużą patelnię i spryskaj olejem. Dodaj startą marchew i smaż, mieszając, przez 3-4 minuty aż zmięknie. Przełóż do dużej miski.
Odlej ziemniaki i zalej je zimną wodą. Studź przez około 2 minuty. Znów je odlej i obierz ze skórki.Zetrzyj na dużych oczkach tarki i dodaj do marchwi. Wymieszaj dobrze marchew i ziemniaki. Jeżeli ziemniaki się kleją, to dodaj nieco oleju, żeby je lepiej wymieszać z marchwią.
Przełóż marchew i ziemniaki na wierzch mielonego w patelni bezpiecznej do piekarnika. Piecz przez 40 minut bądź do czasu aż wierzch będzie złoty i chrupiący. Na koniec dodaj starty ser i wstaw jeszcze do piekarnika na 5 minut. Jeśli dodałbyś ser od razu, to ser by się przypalił zanim ziemniaki byłyby gotowe. Czas pieczenia może być inny w Twoim indywidualnym piekarniku. Osobiście użyłam na koniec opcji grilla, aby zapiec na chrupiąca wierzch ziemniaków i marchwi, przed dodaniem sera.
Poniżej karta z przepisem do druku:
Low FODMAP Zapiekanka Wołowa Hash Brown
Sprzęt
- 1 duża patelnia bezpieczna do piekarnika
- 1 drewniana łyżka
- 1 patelnia non stick
- 1 tarka z dużymi oczkami
Składniki
- Farsz wołowy:
- odrobina oleju do smażenia
- 500 g chudego mielonego wołowego
- ½ pora tylko zielone liście
- 1 łyżka mąki bezglutenowej np. drobnej mąki kukurydzianej
- 300 ml low FODMAP wywaru wołowego warzywnego lub z kurczaka
- około łyżeczki Worcestershire sauce może być nieco przyprawy Maggi
- 240 g soczewicy z puszki wypłukanej /jeśli używasz suchej soczewicy, ugotowanej, to porcja powinna być dużo mniejsza, 23 g na porcję/.
- Opcjonalnie: 1-2 marchew i pietrucha drobno pokrojona w kostkę.
- SOl pieprz czarny, świeżo mielony
- Wierzch zapiekanki:
- 800 g ziemniaków umytych i pozostawionych w mundurkach
- 3 marchewki starte na tarce
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 40 g sera żółtego Cheddar
Instrukcje
- Nagrzej piekarnik do 170 stopni C (termoobieg).
- Nagrzej dużą patelnię, bezpieczną do piekarnika do gorącej temperatury i spryskaj odrobiną oleju. Dodaj mielone wołowe oraz pokrojone liście pora, a także drobno pokrojoną w kostkę marchew i pietruszkę. Duś przez 5 minut, mieszając i rozdrabniając mielone na mniejsze części.
- Dodaj mąkę kukurydzianą, a następnie wywar i wymieszaj. Przypraw pierzem, solą i odrobiną Maggi. Przykryj, duś powoli przez 15 minut. Następnie dodaj soczewicę z puszki i duś jeszcze kilka minut, aż soczewica się dobrze podgrzeje.
- W międzyczasie, aby przygotować wierzch zapiekanki, ugotuj ziemniaki w mundurkach przez 12 minut. Nie mają być całkiem ugotowane.
- Nagrzej nową, dużą patelnię i spryskaj olejem. Dodaj startą marchew i smaż, mieszając, przez 3-4 minuty aż zmięknie. Przełóż do dużej miski.
- Odlej ziemniaki i zalej je zimną wodą. Studź przez około 2 minuty. Znów je odlej i obierz ze skórki.Zetrzyj na dużych oczkach tarki i dodaj do marchwi. Wymieszaj dobrze marchew i ziemniaki. Jeżeli ziemniaki się kleją, to dodaj nieco oleju, żeby je lepiej wymieszać z marchwią.
- Przełóż marchew i ziemniaki na wierzch mielonego w patelni bezpiecznej do piekarnika. Piecz przez 40 minut bądź do czasu aż wierzch będzie złoty i chrupiący. Na koniec dodaj starty ser i wstaw jeszcze do piekarnika na 5 minut. Jeśli dodałbyś ser od razu, to ser by się przypalił zanim ziemniaki byłyby gotowe. Czas pieczenia może być inny w Twoim indywidualnym piekarniku. Osobiście użyłam na koniec opcji grilla, aby zapiec na chrupiąca wierzch ziemniaków i marchwi, przed dodaniem sera.
Inne przepisy na zapiekanki i pieczone dania na moim blogu:
(kliknij na obrazek aby wejść w przepis!)
Find my recipes in English in the Fit FODMAP Foodie blog:
