Te Polskie gołąbki low FODMAP to jedno z moich ulubionych dań obiadowych. Moja mama przygotowywała gołąbki od mojego dzieciństwa i często na specjalne okazje. To jest jej oryginalny przepis, z moimi adaptacjami do diety Low FODMAP.

Te gołąbki Low FODMAP w sosie pomidorowym są:

przepyszne!

o niższej zawartości tłuszczu

o niższej kaloryczności

gotowe do mrożenia

pyszną opcją na obiad Low FODMAP

3 w 1 : ponieważ mają 1: chude mięso jako źródło białka, 2: ryż jako źródło węglowodanów, 3: kapustę i marchew jako źródło warzyw.

 

Jedyny problem jest taki, że są tak smaczne, że trudno zjeść tylko jednego gołąbka! Jednak przy 85 kcal na jednego gołąbka można się nawet pokusić o dwa albo i trzy, w zależności od dodatków, z czym innym jeszcze to jemy.

Przygotowanie tych gołąbków wymaga nakładu czasu, ale jak już się je zrobi, to można je również jeść na drugi dzień, a także w porcjach zamrozić.

Ponieważ jest to dość miękkie danie, łatwe do zjedzenia, to lubią je zarówno dzieci jak i osoby starsze.

 

 

Ten przepis został zaakceptowany przez dietetyka Low FODMAP, Evelyn Toner z Londynu. Znajdź interesujące artykuły na temat odżywiania, IBS, FODMAP na jej blogu.

 

Składniki na 32 Gołąbki low FODMAP w sosie pomidorowym:

200 g mięsa mielonego z indyka
350 g chudej mielonej wieprzowiny, jak również mięso mielone wołowe 10% tłuszczu (można użyć też i 5%, jednak gołąbki mogą być za suche)

sól, pieprz do smaku

1 łyżeczka zmielonej kolendry

2 szklanki ugotowanego bialego ryżu
1 cała biała kapusta, około 1 kg

1 kg marchwii

 

Składniki do sosu pomidorowego:

200 g przecieru pomidorowego

1 łyżeczka suszonej bazylii i 1 łyżeczka cukru

100 ml mleka bez laktozy
1 tbsp. (15 g) mąki bezglutenowej

 

Sposób przygotowania na 32 Gołąbki low FODMAP w sosie pomidorowym:

Po pierwsze, to liczba gołąbków jest dość ogólna, ponieważ zależy to od tego, jak dużą masz kapustę. Również, gołąbki zrobione z zewnętrznych liści będą większe niż te wykonane z wewnętrznych, małych liści. 

1. Najpierw ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2.  Następnie włóż całe mięso do dużej miski i przypraw je solą, pieprzem i kolendrą. Dodaj ugotowany ryż do mięsa i dobrze wymieszaj go z mięsem.

 

 

3. Wytnij głąb z kapusty.

4. Jeśli kapusta zmieści się w Twojej kuchence mikrofalowej ( moja niestety nie zmieściła się), to włóż kapustę do kuchenki, włącz na 1 minutę, następnie wyjmij kapustę i odłącz zewnetrzne liście, jeśli to możliwe. Jeśli nie, to włóż kapustę z powrotem do mikrofali na 1 minutę. Należy powtarzać ten proces wkładania do mikrofali na minutę i odłączania liści tak długo, aż będziemy mieć wszystkie liście luzem.

 

5. Jeśli nie masz kuchenki mikrofalowej, to należy nastawić duży garnek z wodą na duży płomień gazu.

Jak woda zacznie się gotować to należy ostrożnie włożyć do niej kapustę, na parę minut, następnie wyjąć i odłączyc zewnętrzne liście. Tutaj proces gotowania i zdejmowania zewnętrznych liści powtarza sie tak samo, jak w przypadku mikrofali.

 

6. Jak widać na obrazku u góry, trzeba teraz wyciąć twarde środki z liści kapusty tak, aby nie zrobić dziury.

7. Używając łyżki, włóż nieco mielonego mięsa na środek liścia, po wewnętrznej  stronie.  

8. Następnie zwiń trochę liść, zawijając mięso mielone. Złóż liść z lewej a potem z prawej, a następnie zwiń cały liść. 

 

 

 

9. Obierz i pokroj w kostkę marchewkę. Przełóż ją na dno dużego garnka. Do tej ilości gołąbków potrzebowałam dwóch dużych garnków.

10. Ułóż zwinięte gołąbki ciasno w garnku na marchewce. Możliwe, że będziesz potrzebować zrobić to w dwóch warstwach. Dodaj dosyc wody tak, aby przykryć gołąbki do 3/4 wysokości.

11. Całość zagotuj i duś na małym ogniu, pod przykryciem przez około 2 godziny. Kapusta musi być miękka, a mięso mielone ugotowane.

 

12. Aby zrobić sos pomidorowy:

Przelej całość wody – soku z gotowania gołąbków do odzielnego mniejszego garnka i wymieszaj z nim koncentrat pomidorowy. Dodaj 1 łyżeczkę cukru i nieco suszonej bazylii. Zagotuj. 

13. Następnie, w dużym kubku, wymieszaj 100 ml mleka bez laktozy z 1 łyżką mąki bezglutenowej. Dodaj do kubka nieco mieszaniny pomidorowej i dobrze wymieszaj. Powtórz to dwa razy.  Teraz dodaj zawartość kubka do garnka z sosem pomidorowym, wymieszaj, zagotuj  i gotuj na małym ogniu przez kilka minut.

14. Podawaj gorące gołąbki Low FODMAP w sosie pomidorowym z gotowanymi ziemniakami i uduszoną marchewką. Gołąbki mogą być rownież daniem samym w sobie, bo przecież danie to ma w sobie już źródło warzyw (kapusta i marchew), białka, węglowodanów, a nawet i nieco nabiału.

Jeśli podgrzewasz uprzednio zamrożone gołąbki, to możesz je podsmażyć na niewielkiej ilości masła klarowanego, to bardzo podniesie ich walory smakowe, ale także wartość kaloryczną!

 

Angielskojęzyczną wersję tego przepisu możesz znaleźć na moim brytyjskim blogu:

http://fitfodmapfoodie.co.uk/2018/10/low-fodmap-golabki-polish-mince-stuffed-cabbage.html

 

Składniki odżywcze na 1 gołąbka Low FODMAP w sosie pomidorowym:

 

Aby znaleźć więcej przepisów na obiady Low FODMAP, kliknij tutaj: http://przepisylowfodmap.eu/category/obiad