Ten “Jadłospis Low FODMAP – 1 dzień na diecie” jest kompilacją przepisów Low FODMAP na cały dzień.

 

Dieta Low FODMAP dzieli się na 3 fazy:

1.faza eliminacyjna

2. faza reintrodukcji

3. faza modyfikowana.

 

Pierwsza faza nie powinna zazwyczaj trwać więcej niż około 6 tygodni, ze względu na to, że jest dość ograniczona. Poza tym jej głównym celem jest to, aby pozbyć się symptomów i wtedy na wolny od symptomów organizm próbować reintrodukcję problematycznych pokarmów w różnych ilościach. Po tej drugiej fazie możemy z powrotem spożywać te pokarmy, które nie są Low FODMAP, ale które nie dały nam problemów żołądkowo-jelitowych, na przykład u mnie są to produkty z laktozą (mleczne).Osobiście teraz jestem w fazie modyfikowanej, jednak czasem zdarza się, że gorzej się czuję. Wtedy najlepszym lekarstwem jest dla mnie powrót do fazy diety eliminacyjnej na dzień albo kilka dni. To pozwala mi na powrót do lepszego samopoczucia.

Z tego względu przygotowałam dla Was specjalny Jadłospis – jeden dzień na diecie Low FODMAP. DLa tych, którzy nadal zaczynają od fazy eliminacji albo potrzebują, tak jak ja czasem, powrócić do fazy eliminacji.

ŚNIADANIE

Wiele osób mówi, że to najważniejszy posiłek dnia.

Zgadzam się z tym, ponieważ jeśli nie zjem śniadania to jestem bardziej skłonna później pochłonąć na przykład w pracy coś, czego nie powinnam, na przykład ciastko.

Ja śniadania dzielę głównie na 2 kategorie: te mleczne albo słodkie i wytrawne.

Do moich ulubionych mlecznych (bez laktozy) śniadań należy Nocna Owsianka.

Przepis na nią znajdziesz tutaj. Jest bardzo łatwa, bo tak naprawdę całe przygotowanie jest dzień wcześniej. Rano tylko trzeba ją wyjąć z lodówki i zjeść.

Inne pyszne śniadanie mleczne to zwykła owsianka na mleku bez laktozy, z niewielkim dodatkiem cukru lub słodzika i cynamonu. Możesz też dodać low FODMAPowe owoce, na przykład drobno pokrojoną mandarynkę.

 

 

Jeżeli masz nieco czasu rano, to polecam naleśniki i placuszki w różnej postaci (bezglutenowe) na przykład bananowe (powyżej). Są przepyszne! Jednak w ciągu tygodnia nie zawsze mam czas, żeby je przygotować. Wtedy łatwym śniadaniem jest na przykład jajecznica,  do której dodatkiem może być zielony szczypior, boczek wędzony, pomidorki koktajlowe, papryka w różnych kolorach itd. Przykładem śniadania z jajecznicą dla głodnego jest moja Jajecznica i Warzywa na Śniadanie (poniżej).

 

 

Jest to dość spore śniadanie, ale jeśli wolisz, możesz też zjeść na przykład same dwa krążki ryżowe bezglutenowe z serem żółtym i warzywkiem, np. ogórkiem albo pomidorem (pamiętajmy, że większość serów możemy spożywać na diecie Low FODMAP, w tym ser żółty (np. Szwajcarski 40 g na porcję według aplikacji Monash), kremowy (40g na porcję według aplikacji Monash, 2 łyżki wg aplikacji FODMAP UK), mozarella (40 g na porcję wg aplikacji Monash, ‘produkt właściwy’ według aplikacji FODMAP UK), feta (40 g na porcję, ‘produkt właściwy’ według aplikacji FODMAP UK, w zależności od produktu i producenta), cheddar (40 g na porcję, albo ‘Produkt właściwy’ według aplikacji FODMAP UK) i camembert (40 g na porcję,’produkt właściwy’ według aplikacji FODMAP UK, w zależności od produktu i producenta) i wiele innych).

PRZEKĄSKA

Do najlepszych i najszybszych przekąsek, moim zdaniem, należą świeże warzywa i owoce. Jednak nie wszystkie możemy spożywać. Ta infografika (w języku angielskim, autorstwa Abby Quillen) poniżej nie tylko przybliża dietę Low FODMAP, ale także posiada listę głównych pokarmów, które możemy i których nie powinniśmy spożywać, mimo tego, że jest nieco uproszczona. W związku z tym lista nie jest pełna. 

Dieta Low FODMAP może być używana, aby pomóc przy IBS, natomiast przy IBD może być używana gdy jest nieaktywny. Ponieważ przy IBD FODMAPy działają jak probiotyki, które stymulują wzrost dobrych bakterii, co jest istotne przy IBD, więc należy starać się minimalizować restrykcję FODMAPów (info ze strony Monash University blog).

Zawsze warto używać rad dietetyka!

 

 

PRZEKĄSKA – KONTYNUACJA

Pyszna i zdrowa przekąska Low FODMAP to na przykład pokrojone warzywa takie jak marchew, papryka, ogórek z domowej roboty hummusem. Hummus ze sklepu niestety się nie nadaje, bo ma czosnek. Ale w tym domowym hummusie możemy go zastąpić oliwą z oliwek Fody Aromatyzowaną Czosnkiem.

Należy przy tym pamiętać, że ciecierzyca z puszki powinna być najpierw dobrze wypłukana, a bezpieczna porcja ciecierzycy to 42 g. Hummus wystarczy zblendować w melakserze, z odrobiną soli i 1-2 łyżkami oleju czosnkowego, można też dodać przyprawę – paprykę.

Inne doskonałe przekąski to krążki ryżowe z serkiem kremowym i łososiem wędzonym. Pychotka! Szybkie i łatwe w przyrządzeniu. Pamiętajmy, że mięsa i ryby są zazwyczaj Low FODMAP, chyba, że dodamy do nich przyprawy albo inne składniki wysokofodmapowe, np. przyprawy zawierające czosnek albo cebulę, w  tym suszone.

 

 

OBIAD

Obiady, a zwłaszcza polskie, dzielę na zupy i tzw. drugie dania. Chyba już dawno minęły te czasy, aby gotować dwudaniowy obiad. Jeżeli ugotujesz pyszną zupę, to nie ma już potrzeby przygotowywać i drugiego dania! Więc dla mnie to jest albo jedno albo drugie.

 

Do zup, do których często sięgam, należą na przykład:

• Zupa Ogórkowa (powyżej) która jeśli przygotowana na własnych ogórkach, kiszonych bez czosnku, to nadal będzie Low FODMAP. Należy pamiętać, że z czosnku wypływają FODMAPy do wody, więc w ogórkach należy go unikać. To w oleju czosnek jest bezpieczny, bo nadaje aromatu, ale nie dodaje FODMAPów.

 

 

• Irlandzki Gulasz – którego nauczyłam się robić specjalnie dla mojej Irlandzkiej połówki! Przygotowany na bazie mięsa wołowego (można użyć tańsze kawałki, które będą długo się gotować) i podstawowych warzyw. W dodatku można tę zupę przygotować zarówno w garnku ciśnieniowym pressure cooker, jak i w wolnowarze (slow cooker), którego ostatnio uwielbiam. A to ze względu na to, że pracując z domu i ucząc dziecko w domu, jednocześnie łącząc obowiązki domowe, często nie mam dużo czasu na gotowanie. Wystarczy wstać nieco wcześniej, nastawić zupę w wolno warze i zapomnieć o niej na cały dzień! Gdy skończy gotowanie, to garnek sam przestawi się na lekkie podgrzewanie, aby móc zjeść ciepłe, gdy jest się gotowym na obiad.

 

 

• Niedługo, jak tylko pojawią się młode warzywa, zacznę przygotowywać Super Prostą Zupę z Młodych Warzyw. Jest ona lżejsza niż ta kiedyś przygotowywana w mojej rodzinie, bo ma niewiele dodanej śmietany (a mimo to doskonały smak!). Poza tym wymaga dość krótkiego gotowania i jest wegetariańska (jeśli użyjesz wywaru warzywnego).

 

Do typowo polskich drugich dań, które udało mi się dostosować do diety Low FODMAP należą m.in.:

 

 

• Gołąbki Wołowe z Warzywami. Starałam się w nich dodać do farszu sporo startych warzyw, dzięki czemu to nie tylko pyszne danie mięsne, ale i też stanowi część potrzebnych nam porcji warzyw i owoców – “5 a day”.

 

 

• Inne moje klasyczne danie, zarówno na lunch, obiad jak i przekąskę na zimno to Hiszpański Omlet. Nauczyłam się go przygotowywać bezpośrednio od osoby pochodzenia hiszpańskiego. Uwielbiam ten omlet! Wymaga nieco przygotowań, ale można go przygotować więcej naraz i zjeść też i na drugi dzień, zarówno na zimno jak i podgrzany w mikrofalówce.

 

 

• Do moich ulubionych dań inspirowanych kuchnią zagraniczną należy też Low FODMAP Kurczak Korma Curry. Jest przepyszny, kremowy i nie aż tak ostry. Doskonały z ryżem basmati!

 

DESER

Na moim blogu również znajdziesz przepisy na ciasta, ciasteczka i inne desery, zarówno te z cukrem, jak i nieco lżejsze.

 

 

Na Wielkanoc polecam Czekoladowe Babeczki Wielkanocne. W Wielkiej Brytanii na Wielkanoc mają bzika na punkcie czekolady, podejrzewam, że powoli to przychodzi też i do Polski… Chociaż osobiście nadal wolę tradycyjne polskie dania Wielkanocne, z których jajka, większość wędlin, wędzone ryby czy chrzan nadal będą Low FODMAP! Uważałabym na białą kiełbasę, chyba, że sam/sama ją robisz, bo najprawdopodobniej będzie z czosnkiem.

 

PODSUMOWANIE

Gdy planujemy jadłospis na diecie Low FODMAP, to należy pamiętać, że niektóre składniki, na przykład marchew, nie mają wykrytych FODMAPów, więc można je spożywać bez ograniczeń. Jednak inne pokarmy są Low FODMAP tylko w określonej ilości na porcję, której nie powinniśmy przekraczać, na przykład dla batatów to jest 70 g. Jest to ilość na porcję, więc w jednym posiłku.

 

APLIKACJA FODMAP

 

Jeżeli samemu pragniesz wymyślać przepisy i gotować, nie tylko korzystać z gotowych przepisów Low FODMAP, to polecam gorąco aplikację FODMAP by Monash University. Ten uniwersytet jest pionierem w diecie Low FODMAP, w tym w testowaniu pożywienia, w związku z tym jest godny zaufania. Aplikacja jest płatna, ale warto!

Inną, europejską aplikacją jest FODMAP by FM – z UK. Powinna ona być bardziej zbliżona pod względem produktów do polskich.

 

 

Bibliografia i informacje:

• Wszystkie przepisy są sprawdzone przez dietetyka i przetestowane przeze mnie
• Pomoc aplikacji Monash FODMAP i FODMAP by Maestro, UK
• artykuł z bloga Monash University
• infografika autorstwa Abby Quillen